Tusen takk for at du valgte å kjøpe boken!

På denne siden vil du finne verdifulle ressurser som vil støtte deg i din prosess når du leser eller lytter til boken. Ressursene er sortert kronologisk, med utgangspunkt i hvert kapittel.

Ta et lite steg av gangen. Jeg heier og støtter deg på din vei mot å finne tilbake til din kraft for å ta styringen i ditt liv.

Klem fra Tine

Forord - De 7 stegene

I mitt arbeid med meg selv gjennom mange år og sammen med kvinner i terapi, har jeg funnet at disse sju stegene vil hjelpe deg å finne tilbake til din egen kraft og ta styringen tilbake i livet ditt.

Her kan du laste ned en liste med de sju stegene.

Kapittel 1 - Hva er overgrep?

Til pårørende
Hvis du er pårørende til en som har opplevd overgrep, har det stor betydning hva du sier og gjør. Her er noen nyttige tips til hvordan du kan være til hjelp og støtte:

Trykk her for å laste ned en liste med tips til pårørende.

Til deg som trenger hjelp
Hvis du kjenner at du trenger hjelp, finnes det mange ulike hjelpeinstanser tilgjengelig. Søk hjelp, selv om du ikke helt vet hva du skal spørre om. 

Trykk her for å få en liste med steder hvor du kan få hjelp.

Kapittel 2 - Anerkjenn det du har opplevd

Hvis du kjenner at du er klar for å anerkjenne det som har skjedd, er det fint. Det kan være du kjenner at du ikke orker å skjule det for deg selv lenger. Hvis det er tilfellet, er det noen spørsmål som kan hjelpe deg på veien.

Samarbeid gjerne med en terapeut eller en du stoler på. Skriv det ned hvis du kjenner at det hjelper, ofte vil det skrevne ord ha enda dypere effekt.

• Hvilke områder i livet ditt har de negative livserfaringene påvirket?
• Hvilke smerter har det påført deg?
• Hvilke konsekvenser har det fått i ditt liv?
• Hvem har du blitt på grunn av dette?

Kapittel 3 - Hvor er du nå?

Før du starter din prosess med å finne tilbake til din kraft, er det noen spørsmål du kan reflektere over for å få et overblikk over hvor du er akkurat nå. Det er viktig å vite hva du står i, hva som er dine største utfordringer og hva du ønsker videre.

Her finner du en liste med nyttige refleksjonsspørsmål.

Det kan være viktig å vite at det er naturlig å ha ulike traumereaksjoner når du har levd med erfaringer etter overgrep.

Her finner du en liste med noen av symptomene vi kan erfare.

Kapittel 4 - Bli kjent med kroppen

Toleransevinduet
En modell jeg refererer en del til i boken, er toleransevinduet. Den kan hjelpe deg med å forstå sammenhengene i dine reaksjoner og er et nyttig verktøy du kan bruke når følelsene tar overhånd.

Last ned en illustrasjon av toleransevinduet her.

Å begynne å legge merke til når du er overaktivert og underaktivert vil hjelpe deg med å bli mer bevisst på hva som skjer rett før det skjer. Da kan du lettere ta valg som støtter deg.

Her er en enkel øvelse du kan begynne med.

Det er viktig å finne ut hva som kan hjelpe deg tilbake til ditt toleransevindu når du er over- eller underaktivert. Da kan du enklere og raskere støtte deg selv med det du trenger. Still deg selv disse spørsmålene for å hjelpe deg tilbake til ditt toleransevindu:

• Hva tror du kan støtte deg, og hjelpe deg inn i ditt vindu?
• Hva trenger du når du er over, eller når du er under?

Skriv det gjerne ned, så du kan komme tilbake til det ved behov.

Tre korte pusteøvelser
Vi har lett for å havne i enten fortid eller fremtid. Pusten kan være ditt anker til her og nå. Under finner du en lydfil med tre enkle pusteøvelser som vil hjelpe deg:

Kapittel 5 - Bli kjent med følelsene

Følelseshjulet
Følelseshjulet er et nyttig verktøy for å bli kjent med følelsene våre. Ved å finne begreper for hele spekteret av følelser, kan du enklere observere og beskrive følelsene dine.

Last ned følelseshjulet med forklaring her.

Under finner du også en lydfil med forklaringer rundt følelseshjulet.

Meditasjon på følelser
Det er lett å bli overveldet av følelser. Under får du en meditasjon som hjelper deg med å skape avstand til følelsene dine, og til å forstå at du ikke er følelsene dine.

Kapittel 6 - Bli kjent med tankene

Bekymringstanker
Bruker du mye tid på å bekymre deg? Til å tenke på alt som kan gå galt, eller vonde ting som kan skje med deg eller dine kjære? Det er nyttig å begynne å legge merke til egne bekymringstanker. Her er en øvelse du kan begynne med for å kartlegge dine bekymringstanker. Da blir du mer bevisst, og kan velge hvor mye tid du vil bruke på bekymring.

Last ned øvelsen "Utforsk dine bekymringstanker" her.

Under kan du også lytte til to lydfiler om bekymringstanker.

Meditasjon på tanker
Det er lett å bli overveldet av kaotiske og destruktive tanker. Under får du en meditasjon som hjelper deg med å skape avstand til tankene dine, og til å forstå at du ikke er dine tanker.

Grubling
Grubling kan kjennetegnes ved negative tanker som går igjen og igjen. De handler ofte om noe som skjedde i fortiden: Hva skjedde? Hva kunne jeg gjort annerledes?

Under finner du en lytteøvelse om grubling. Den vil gjøre deg bevisst på hvor mye tid du bruker på grubling, og hvilke grublinger som går igjen hos deg.

Kapittel 7 - Bli kjent med dine behov og grenser

Refleksjonsøvelser
Det er vanskelig å gi deg selv det du trenger, og sette tydelige grenser når du ikke kjenner dine behov. Her finner du noen spørsmål du kan reflektere over for å begynne å bli bevisst på hva du trenger, slik at du også kan begynne å gi deg du trenger.

Under finner du en tilhørende lydfil til øvelsen.

Kapittel 8 - Finn din skattkiste

Kjenne på føttene
Dette er en enkel øvelse for å kjenne etter hvordan du har det inni deg. Her og nå. Uten å dømme eller rømme. Gjør dette gjerne flere ganger om dagen:

Sitt komfortabelt på en stol, på gulvet eller i sofaen. Lukk øynene hvis det er ok for deg, eller la dem få hvile et lite stykke foran deg. Legg merke til føttene dine. Fotsålene mot underlaget. Er føttene varme, kalde, eller legger du merke til noe annet?

Under kan du lytte til lydfilen som hører til øvelsen "Kjenne på føttene".

Takknemlighet
Forskning viser at det å bruke litt tid på å kjenne takknemlighet hver dag kan gjøre oss både gladere og sunnere. Det er flere måter du kan praktisere takknemlighet på. Prøv denne øvelsen:

Ha en liten notatbok på nattbordet. Tenk gjennom dagen når du legger deg, og forsøk å trekke frem tre til fem ting som du kan være takknemlig for. 

La en og en ting få lov til å virke i systemet ditt en liten stund. Kjenn på gleden og følelsen det ga, og hvordan det kan få spre seg rundt i kroppen din.

Et eksempel: Du møtte en venn i dag, og dere hadde en fin samtale. Kjenn tilbake på hvordan det føltes. Hva var godt, og hvor kjenner du det i kroppen? Smil litt hvis du kjenner for det. Noter disse tre til fem tingene, og gjenta øvelsen hver kveld, eller hver morgen når du våkner.

Selv liker jeg å runde av uken på fredager med å skrive hva jeg er takknemlig for ved uken som har vært. Det gir stor glede å både lese og skrive, og hjelper meg å feire uken som har vært.

Under finner du en lydfil som hører til øvelsen "Takknemlighet".

Kapittel 9 - Din vei videre

Meditasjon på kropp, følelser og tanker
Det er lett å bli overveldet av kroppsfornemmelser, tanker og følelser. Under finner du en meditasjon som hjelper deg med å skape avstand til kropp, følelser og tanker. Den vil hjelpe deg å forstå at du er den som observerer, og at du ikke er de tankene, følelsene eller det du kjenner i kroppen din.

Til slutt

Om du ønsker en kort oppsummering av alle kapitlene i boken, finner du dem her.

Jeg håper at både boken og dette ressursbiblioteket vil støtte deg på din vei videre. Jeg ønsker deg alt godt og lykke til på din reise mot å bli bedre kjent med deg selv og å finne din kraft, slik at du kan ta styringen i ditt eget liv igjen.

Tine

Besøk meg også gjerne på min hjemmeside, rosentine.no hvor du vil finne mer enda mer støtte, veiledning, tips og nyheter.